Бележка от редакцията на FORGE
Колко протеин ти трябва всъщност?
За повечето хора, които тренират, отправната точка е общият прием за деня, а не една перфектна храна след тренировка. Позицията на International Society of Sports Nutrition посочва диапазон 1,4–2,0 г белтъчини на килограм телесно тегло дневно за повечето трениращи.
Как да разчиташ тези стойности
Метаанализ на 49 проучвания с 1 863 участници установява, че добавянето на протеин подпомага промените в безмастната маса и силата при силови тренировки. В изследваните условия ползата за безмастната маса намалява над приблизително 1,6 г/кг дневно. Това не е твърд таван за всеки човек — нуждите зависят от хранителния режим, тренировките и контекста.
Практични стъпки
- Започни с храни, които харесваш и можеш да включваш редовно.
- Разпредели приема в удобни хранения през деня.
- Използвай добавка само като практичен вариант, ако не успяваш да покриеш нуждите си с храна.
Изчисли ориентировъчна дневна цел с протеиновия калкулатор.
Тези стойности са общ ориентир за здрави трениращи, а не индивидуална медицинска препоръка. При бъбречно заболяване, бременност или друго състояние обсъди храненето със здравен специалист.
Приложи го към своите данни
Изчисли ориентировъчния си дневен прием на протеин според теглото, активността и целта си.